Koliko su bitna ulja (i masti) u našoj prehrani i što trebamo znati?
Kad sam bio malo mlađi, svjedočio sam jednoj blažoj histeriji koju danas slobodno možemo nazvati „no fat“, bez masti. To je bila samo jedna u nizu velikih prijetnji, urota, rizika koje se izmjenjuju i prije toga, pa sve do današnjih dana.
Sjećam se medijskih natpisa i napisa o kolesterolu, štetnosti jaja, pancete i slanine, svinjske masti, te opsesije s manje ili više vrijednih znanstvenim zaključcima o štetnosti masnoća u našoj prehrani.
Što nam je ostalo iz tog vremena i koje su današnje posljedice toga?
Zbog opsesije prethodnih dvadeset godina s „no fat“ propagandom, danas mi je teško uvjeravati pacijente koji nisu vegani da ima jaja neće naštetiti, da je to jedan od najkvalitetnijih proteina koji mogu dobiti i da neće dobiti infarkt baš zbog kolesterola koji se u njemu nalazi.
U drugom tekstu obradit ću priču o kolesterolu, ovdje ćemo se orijentirati na nama potrebne masnoće.
Jesu li to ulja koja najčešće koristimo (maslinovo ulje, sojino, suncokretovo) ili možemo promijeniti navike na bolje?
ŠTO ZNAMO?
- Bez masnoća ne možemo živjeti.
- Neke od potrebnih masnoća možemo sami proizvoditi, primjerice iz ugljikohidrata.
- Neke masnoće su esencijalne, to znači da ih moramo unositi izvana, da ih ne možemo sami proizvoditi.
- Masnoće nisu samo gradivni elementi. Da prevedem u makro svijet: one nisu samo cigla i beton. One su i bitan dio naših instalacija, naših signalnih sustava, bitan dio obrambenih snaga.
- Masnoće treba birati, ali ne bježati od njih! Nikakav „low fat“ ne omogućuje potpuni bijeg od masnoća, niti bi to bilo zdravo.
KOJE MASNOĆE TREBAMO?
Postoje dvije vrste masnih kiselina koje su nam od životne važnosti, to je jedna omega 3 – alfa linolenska kiselina (ALA) i jedna omega 6 – linolna kiselina (LA).
Obje su nam od životne važnosti za funkcioniranje mnogih sustava i od njih se rade druge masne kiseline koje nam trebaju. Od ALA se radi EPA i DHA, od LA primjerice GLA (gama linolenska kiselina).
KAKO DOBITI DOVOLJNO ALA I LA?
Dobivanje ALA i LA ne bi trebalo biti komplicirano, dobivamo ih iz mnogih izvora. LA nije nimalo problematična, ali s ALA je već malo teže.
Ulja koja u većoj mjeri sadrže ALA su primjerice ulje lana, ulje repice, ulje konoplje, ulje oraha. Ulje uljane repice srećom spada u vrlo povoljna biljna ulja, iako je često bezrazložno zapakirano u skuplje „omega 3“ mješavine.
Ulja lana i oraha su u skupljem razredu i izvrsna su za korištenje, ali da uzimamo samo uljanu repicu već smo zadovoljili potrebe za ALA.
Ulje konoplje ima visoke razine ALA, ali je bogato i s omega 6 masnim kiselinama, pa ćemo vidjeti malo kasnije zašto ćemo ipak možda davati prednost lanu i uljanoj repici.
Što se tiče lanenog ulja, mnogi koriste lanene sjemenke. To je korisno iz više razloga, ali nemojte zaboraviti da naš probavni sustav nije vrhunski ekstraktor i da bi nam trebalo puno lanenih sjemenki za dnevne potrebe ulja. One služe za niz drugih zdravstvenih potreba, kako u prevenciji, tako kao pomoć pri liječenju.
Uljanu repicu možemo naći u nizu, donedavno, a mnogima i danas „omraženih“, proizvoda. Danas znamo da nema nikakvog razloga da u potpunosti izbjegavamo majonezu od uljane repice. Pa što sadrži nego jaja, ulje od uljane repice i malo octa i vode? Što je unutra štetno, ako se naravno koristi umjereno?
Još jedan primjer za razbijanje starih uvriježenih zabluda, da je svaki margarin loš i štetan. Naravno, tu su trans masne kiseline, ali nisu one više toliki bauk kao što se mislilo. Margarin od uljane repice, posebno za one koji ne smiju maslac, ili im je previše skup, nije nezdrava opcija. Napominjem, sve umjereno.
Takve varijante se na kraju krajeva i često diče s dodacima na ime „omega – nešto“.
ZAŠTO SU BITNE DOVOLJNE RAZINE EPA I DHA?
EPA i DHA su bitne u velikom broju procesa u organizmu: zdravlje imunološkog sustava, zaustavljanje upala u tijelu, zdravlje kardiovaskularnog sustava, zdravlje mozga, razvoj beba…).
Njih možemo izravno dobiti iz plave ribe ili jedenjem cjelovite bijele ribe (što često nije popularno), najviše recimo lososa, tune… Ili možemo suplementirati.
Recimo da je u standardnoj populaciji potrebno u prosjeku minimalno 250mg EPA i DHA, a bilo bi vjerojatno korisno barem 500mg. Veće potrebe su u trudnoći, dojenju, kod povišenog kardiovaskularnog rizika. One nisu štetne, tako da uzimanje preko 1000mg dnevno neće naštetiti, a može biti dodatni korak u borbi protiv različitih upalnih stanja.
Bitan je i omjer, kod suplemenata trebali bi voditi računa da je on 2:1 u korist EPA. To znači da u kapsuli ili ribljem ulju bude otprilike na 100mg EPA, 200mg DHA. Recimo 200mg EPA + 400mg DHA.
Postoje kvalitetna riblja ulja na tržištu, a ako se odlučite za kapsule ribljeg ulja NaturOmega u jednoj kapsuli sadrže 675mg EPA i DHA, omjera 2:1.
POTEŠKOĆE S BILJNOM ALA
Hoće li se ALA pretvoriti u nama iznimno bitne EPA i DHA je upitno. Moramo znati, ako u prehrani uzmemo previše omege 6, naš organizam neće tako lako iz ALA stvarati EPA i DHA.
Odgovor za to vjerojatno leži u našoj prehrani koju smo kao vrsta imali tijekom većine našeg postojanja, kao lovci sakupljači, koji nisu imali ni približno omege 6 u prehrani kao danas.
S obzirom da isti enzimski sustav pretvara i omega 3 i omega 6 u druge potrebne oblike, ako uzmemo previše omega 6, spriječit ćemo da se ALA pretvori u EPA i DHA!
Tajna je u tome da uzimamo MANJE omega 6 u prehrani, više ZASIĆENIH masnih kiselina, odnosno onih koje ne sadrže niti omega 3 niti omega 6 nezasićene masne kiseline.
O biljnih izvora vrlo popularno takvo ulje je kokosovo, a od životinjskih svinjska mast koja se polako sve više vraća u ljudske navike.
GDJE JE TU MASLINOVO ULJE
Maslinovo ulje na sadrži u većoj mjeri ALA, ali sadrži više količine omege 6.
Ipak, priče o zdravlju maslinovog ulja nisu pogrešne. Zdravlje maslinovog ulja leži ponajprije u visokom sadržaju polifenola – protektivnih molekula koje su nam korisne za zdravlje cijelog organizma i bitne su u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
ŠTO MOŽEMO PREPORUČITI I ŠTO RADITI U SVAKODNEVNOM ŽIVOTU
Znam da je malo zbunjujući cijeli tekst i da razbija neke postavke na kojima smo odgojeni, ali imamo jednostavne recepte za svakodnevni život:
- Napravite mješavinu gdje ćete pomiješati pola kvalitetno gorko maslinovo ulje, pola laneno ulje ili ulje uljane repice. Njega koristite za kuhanje i začinjavanje. Ne brinite toliko o utjecaju topline na omega 3 i omega 6 – polifenoli ih štite kod umjerenog izlaganja. To ne znači da smijete peći tri put za redom jaja i slaninu na istom maslinovom ulju!
- Smanjite ili izbacite korištenje sojinog i suncokretovog ulja. Koristite kokosovo ulje ili svinjsku mast.
- Jedite 30g dnevno mješavine različitih orašastih proizvoda i sjemenki.
- Slobodno ponekad posegnite za margarinom i majonezom od uljane repice ili lanenog ulja.
- Jedite plavu ili masnu ribu barem dva puta tjedno!
- Suplementirajte EPA i DHA – Ako želite dodatnu prevenciju ili ste trudni, dojite, preboljeli ste infarkt ili moždani udar, imate povišeni kardiovaskularni ili metabolički rizik. Uzmite kvalitetne kapsule ili ako se ne bojite okusa – riblje ulje.
- Vegani trebaju iznimno paziti na omjer biljne omege 3 i omege 6 i da uzimaju dovoljne količine ALA.
ZAKLJUČAK
Vrijeme je da preispitamo naš odnos prema masnoćama. U tekstu o kolesterolu ćemo dovršiti priču o masnoćama, ali nama je bitno razbiti određene naučene ideje iz djetinjstva i slobodno, umjereno kao i sve drugo, konzumirati jaja, ulja, sjemenke i ne zaboraviti na važnost ribljeg ulja, odnosno EPA i DHA.
